«Матч ТВ» рассказывает, как теннисистка тренировалась во время дисквалификации, и оценивает ее физическое состояние перед турниром в Штутгарте.
15 месяцев Мария Шарапова не имела права выступать на турнирах WTA, но тренироваться и поддерживать форму ей никто не запрещал. В подготовке она использовала различные виды упражнений: от стандартных силовых до занятий боксом. Тренер-реабилитолог ФК «Уфа» Мария Бурова объясняет, как и для чего Мария проводила эти тренировки.
– На этом видео Шарапова сначала запрыгивает на тумбу. Это плиометрическая тренировка, направленная на развитие взрывной силы мышц ног. Во второй части Мария находится в положении выпада, при котором стопы на одной линии. Очень сложное упражнение, для которого нужен полный контроль нейтрального положения таза. Она выполняет его достаточно легко, несмотря на то, что действуют два дестабилизирующих стимула: утяжеленный мяч и сопротивление тяги резины. Они значительно усложняют выполнение этого упражнения.
Взрывные тренировки нужны для максимально быстрого перемещения на 1-3 шага. Они необходимы во время игры в теннис. В таких тренировках активизируются быстрые мышечные волокна и скорость сокращения мышцы возрастает. Порой именно доля секунды в перемещении по корту решает исход розыгрыша.
Частота таких тренировок зависит от цикла подготовки. Необходимое время восстановления – 48 часов. Некоторым спортсменам нужно до 72 часов.
– Тренировка на песке в современном спорте набирает обороты. Многие гранды мирового футбола активно применяют ее в тренировочном процессе. Это профилактика травм связочного аппарата, здесь меньше нагрузка на сухожилия и отсутствует ударная нагрузка на суставы. Великолепная тренировка в эксцентрическом режиме. Мышца испытывает максимальное напряжение и удлиняется. Такие тренировки, при условии двух раз в неделю по 20-30 минут, на 12 процентов эффективнее с точки зрения совершенствования мышечной силы по сравнению с привычными концентрическими тренировками, где мышца сокращается при напряжении (например, как во время тренировок на обычных блочных тренажерах).
– Включение в тренировки упражнений на координацию с использованием частотной лестницы обязательны в теннисе. За счет сложнокоординационной работы ног происходит активация центральной нервной системы. Мышца быстрее реагирует на сигнал мозга. В теннисе достаточно широкая постановка ног и поэтому упражнения на лесенке трансформированы под специфику спорта. Эффект от такой тренировки сохраняется на протяжении 24 часов.
– Упражнение на полусфере укрепляет стабилизаторы тела – это система косых мышц спины и пресса. Они удерживают тело в вертикальном положении. Многие спортсмены включают подобные упражнения в разминочную части тренировки. В теннисе нередко приходится удерживать равновесие на одной ноге, невероятным образом дотягиваясь до мяча. Это возможно в том числе благодаря таким тренировкам.
– Упражнения body-ballet позволят устранить мышечный дисбаланс. Работая в трех плоскостях, формируется правильная биомеханика движений. В теннисе много скручиваний вокруг оси, ротация должна быть с одинаковой амплитудой в правую и левую сторону. И только рассматривая анатомию человека, как трехмерную модель, можно решить многие проблемы опорно-двигательного аппарата, предотвратив получение травм. Это отличная восстановительная тренировка.
– Упражнения на реформере позволяют снять напряжение с позвоночника, укрепить мышечный корсет с акцентом на мышцы пресса и спины, улучшить эластичность мышц и мобильность суставов. Реформеры сконструированы таким образом, что поверхность, на которой выполняется упражнение, не зафиксирована и свободно скользит в конструкции. В итоге во время выполнения упражнения приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Это прекрасная проприоцептивная тренировка.
– Обучение новым навыкам приводит к совершенствованию владения своим телом. Быстрая работа пояса верхних конечностей может быть трансформирована в игровую деятельность. Стоит заметить, что подобные тренировки способствуют скоординированной работе рук и ног. Некоторые футбольные клубы английской премьер-лиги включают в тренировочный процесс занятия единоборствами и боксом.
– Нельзя сказать о ее физической готовности к матчу по нескольким видео с тренировок. Очевидно, что у нее безупречно развиты стабилизаторы тела. Она замечательно справляется со всевозможными дестабилизирующими стимулами. Это позволяет ей сохранять на корте уверенное положение тела, равновесие и оставаться устойчивой на ногах.
Физиотерапевт Анатолий Глебов, который работал с Шараповой в начале ее карьеры, рассказал «Матч ТВ» об ожиданиях от первого матча теннисистки после паузы.
– Вживую ее тренировки не видел. Хотел поехать в Штутгарт с Катей Макаровой, но не получилось. Посмотрел, что Маша выкладывала у себя. Она готовится, в форме, держала вес, занималась физподготовкой. Все вроде нормально у нее. Выглядит хорошо. Я ее поздравлял с 30-летием. Думаю, психологически она тоже готова. Она была решительна. У нее очень хорошая мотивация. Маша хочет вернуться. Конечно, иностранные девочки все в шоке. Они ей завидуют. Думаю, что она многим крови-то попортит.
– 30 лет – это серьезный возраст для теннисистки?
– Да это вообще не возраст. Посмотрите, как сейчас играет Винус Уильямс. Вроде еле ходит вне корта, но чего-то там в тренажерном зале пытается сделать и выходит на матчи другим человеком. Также и Серена. Одной – 35, второй – 36, а Маше – всего 30. Я думаю, что сейчас она немножко залечила травмы и психологически настроилась на возвращение. У нее отличная команда: массажисты, тренеры по физподготовке, спарринг-партнеры.
– Как держать себя в форме без соревнований?
– Обычно делается много аэробной работы. Это кроссовая подготовка, различные силовые упражнения, которые проводятся в зале, упражнения с набивными мячами. Самое главное, когда человек не играет на турнирах, – это держать вес. Маша никогда не страдала избыточным весом и всегда за этим следила. Я думаю, несмотря на то, что она не могла выступать на официальных турнирах, Маша играла на счет с тренерами, которые с ней занимаются. Посмотрим. Первый матч будет показательным. Конечно, будет небольшое волнение перед ним. С другой стороны, Клийстерс же вернулась и после рождения ребенка сразу хорошо пошла, выиграла US Open. Маше это тоже по силам.
– Как минимизировать риск получить травму в первом же матче?
– Вероятность травм обычно уменьшает хорошая растяжка. Маша очень пластичная, любит танцевать. Несмотря на рост, она подвижная и ритмичная девочка. Серена тоже такая – вроде бы крупная, но гибкая и эластичная, очень хорошо растянута. Это отличает игроков экстра-класса. С ними постоянно работают, растягивают до и после матча. Надо хорошо разминаться перед игрой, чтобы мышцы были хорошо разогреты.
– Грунтовое покрытие кортов в Штутгарте – это хорошо для первого матча?
– Да. Здесь идет мягкая работа. Это хорошо для ног. Можно подкатываться и нет такой резкой остановки как на харде или траве. На траве надо низко подсаживаться. Когда девочки на нее переходят с других покрытий у них очень устают и болят мышцы – задняя поверхность и ягодицы. Все-таки на грунте все более мягко. Хорошо, что она именно с него начинает.
– Выдержать три сета в стартовом матче будет сложно?
– Она спокойно выдержит три сета. Ей, к счастью, попалась такая соперница, которая по силам. Роберта Винчи уже возрастная теннисистка. Конечно, она вязкая и любит играть на грунте. Но Маша, думаю, готова к матчу и должна ее обыграть.
Текст: Михаил Кузнецов
Фото: Nike
Еще больше о Марии Шараповой на «Матч ТВ»
Роберта Винчи: первая соперница Марии Шараповой после возвращения
Почему 15 месяцев без тенниса – спасение для карьеры Шараповой
10 лучших образов Марии Шараповой
10 историй о теннисистах, которые вернулись после долгого перерыва
Год без Шараповой: как изменился женский теннис
Мария Шарапова: ‚Приземлилась на родине – и сразу захотелось покушать оливье, борща, пельменей‘
Чем занималась Шарапова во время дисквалификации
Спортсменка, по которой мы больше всего скучали
10 самых сексуальных российских спортсменок
* Соцсеть, признанная в России экстремистской
Больше новостей спорта – в нашем телеграм-канале.
