live
Бокс/MMA

Как тренируется соперник Хабиба. Разбор упражнений Дастина Порье

Как тренируется соперник Хабиба. Разбор упражнений Дастина Порье
Дастин Порье / Фото: © инстаграм Дастина Порье
Специалист по физподготовке Максим Хилюк по просьбе «Матч ТВ» прокомментировал видео с тренировками Дастина Порье.
  • 7 сентября он станет соперником Хабиба Нурмагомедова в титульном бою на UFC 242.

  • Дастину Порье 30 лет, он тренируется во Флориде в зале American Top Team.

  • За его подготовку отвечают главный тренер Майк Браун (бывший боец ММА 26-9), тренер по боксу и бывший профессиональный боксер Дайа Дэвис (25-4 в боксе) и тренер по физподготовке Фил Дару. 
  • Максим Хилюк работает с бойцами ММА, хоккеистами, спортсменами из регби и рассказывает, что он видит на минутных видео с тренировками Порье. 
https://www.instagram.com/p/B1HDBntAO4Q/

— Сразу скажем, что по видео в инстаграме каких-то важных выводов делать нельзя. Мы же не знаем, на каком этапе они делают те или иные упражнения и какие результаты мог показывать Дастин на тестах. Мы не знаем, когда и что они тренировали, в каком объеме, какие пороги у них были. Может быть, это очень хорошая программа, но если судить только по роликам, они плюс-минус делают одну и ту же работу, подбирая разные упражнения. Американцы, европейцы любят так тренироваться. Это выглядит эффектно и красиво. Его тренер Фил Дару ярко, сочно и много говорит на камеру, но работа на видео одна и та же по большей части. Давайте смотреть.

https://www.instagram.com/p/Bv63fBKBNSP/

Здесь имитируются классические перемещения, а резина добавляется для того, чтобы увеличить нагрузку, получить усложненный вариант привычного движения. Вообще мышечные волокна условно можно разделить на три типа: окислительные, промежуточные и гликолитические. С резиной, поскольку она создает сопротивление, происходит вовлечение в работу новых волокон, тех, которые спят. Если бы он делал то же самое движение с перемещением на ногах без резины, то это для него слишком легко. И он бы в таком случае работал исключительно на окислительных волокнах, которые у него хорошо развиты, для которых не требуется высокое сопротивление. По сути, так можно работать часа три-четыре, пока это ему не надоест. Тренер ему добавил резину, и через какое-то время включаются промежуточные волокна, которые не настолько выносливы, которым требуется дополнительная нервная стимуляция, чтобы они включились в работу.

https://www.instagram.com/p/BvjuBo2hM67/

— Почему сейчас все чаще стали делать становую тягу вот с таким грифом, а не с классическим?

— Это трэп-гриф или гексагональный, с ним удобнее: более равномерно распределяется нагрузка на бедро, ягодицы и спину. И из-за того, что хват сбоку, получается более сильное положение для хвата.

— И здесь и далее — жим лежа — они делают в необычном формате, три повтора с неполной амплитудой и один — до конца.

— У них какая-то своя цель, свое понимание физиологии. Если бы он делал это упражнение до отказа, допустим, минуту, он бы получил стимуляцию роста мышц, добился бы гипертрофии. А из-за остановок это упражнение — аналог предыдущего (перемещения с резиной), только на более высокопороговые волокна. Но по факту они работают над выносливостью в каждом случае.

https://www.instagram.com/p/B1J1gOCAA55/

Что происходит здесь? По сути, это разминка, а то, что боец так тщательно вращает руку, туловище… Не знаю, со стороны может показаться, что они сами делают что-то, не понимая значения действий, много странных движений и не совсем понятно, какого эффекта они пытаются достичь. То есть для спортсмена такого уровня сложно стать лучше благодаря этим упражнениям. Вопрос в другом. Мы не видим полного объема, не знаем, сколько они тренируются по времени, какого эффекта они хотели добиться. Поэтому немного некорректно с нашей стороны говорить, что это совсем не работает. Возможно, то, что они делают, работает либо на самом раннем этапе подготовки, когда спортсмен после отдыха и растренирован, либо он восстанавливается на фоне какого-то очень серьезного мышечного утомления.

— Тянуть вес с помощью головы — это же укрепляет шею и трапеции?

— Это один из вариантов упражнения для мышц шеи, можно его использовать, если точно известно, что от него есть эффект, можно просто делать разгибания с весом.

https://www.instagram.com/p/B1HGO6iAROa/

В работе с тяжелым мячом они стараются включить мышцы, которые работают во время удара. Но есть один важный нюанс: скорость сокращения мышечного волокна задана генетически, и то, что они делают, это, скорее, вариант улучшения межмышечной координации, стремление научить мышцы работать слаженно именно в этом движении. Скорее всего, в том объеме, в котором они делают, и с их весом это упражнение все-таки будет больше на выносливость. Судя по видео, сам Дару и быстрее и мощнее делает, чем Порье. Возможно, его мышцы генетически быстрее, чем у Порье. Либо Порье взял слишком тяжелый для него мяч и не может его разогнать.

— Все говорят про выносливость Хабиба, можно ли предположить, что он может быть вообще недосягаем из-за фундамента: все его детство прошло в горах, он не употребляет алкоголь, не курит и постоянно тренируется. Эту фору можно отыграть?

— Мое мнение — приготовить атлета, который в чистой выносливости не уступит Хабибу, вполне возможно, хотя и нельзя отрицать того, что у него, скорее всего, есть генетическая предрасположенность и прочие важные вещи. Но в боях это не является определяющим фактором. Спортсмен может быть чемпионом по физподготовке, но если он проигрывает технически, то это не поможет. Я не считаю, что у Хабиба какая-то сверхфизподготовка, думаю, они тоже допускают в ходе подготовки ошибки, из-за которых форма ухудшается. Бывает такое, что спортсмены вообще губят собственную долгую работу несколькими тренировками. Просто на кураже поймали нагрузочку и перебрали, либо травмировались. Но Хабибу очень многое дает его технический арсенал и характер.

https://www.instagram.com/p/B09WAdsAZk_/

— Зачем нужен бег по ступенькам, если есть велотренажер или обычный бег?

— Чтобы разгрузить голову и от велотренажера, и от всего остального. Потому что спортсмен очень устает психологически. Скорее всего, они используют интервальный метод, и при оптимальном времени восстановления это может дать очень хороший результат. Мы, конечно, не видим всего, что они делают на этой тренировке, но это хорошо и для выносливости мышц ног, и хороший вариант кардиотренировки, если они работают над уровнем ударного объема сердца. Но опять же: мы не знаем, какие у Порье лимиты по сердцу, может, оно у него лошадиное, которое качает будь здоров, и проблема как раз больше в ногах. А сердце не лимитирует его результат.

Еще важно, что при забегании в горку суставы испытывают меньшую ударную нагрузку, чем при спринтах по жесткому покрытию. 

https://www.instagram.com/p/B03MDoWg6xv/

— Многие бойцы говорят, что как раз в последнее время растяжка становится все более и более актуальной, потому что по сути ты можешь уставать от сопротивления своих же собственных мышц.

— Работать над гибкостью и растягиваться нужно обязательно, потому что амплитуда движений во время единоборств абсолютно непредсказуема. И мышцы, и связки спортсмена, и работа в суставах должна происходить с неким запасом. Я как тренер по физподготовке должен быть абсолютно спокоен: если моего спортсмена вдруг свернут в калач, то у него ничего не оторвется. И потом, допустим, при мощном ударе, он не травмирует сам себя, то есть мышцы-антагонисты, которые должны быть расслабленными, не будут выдергивать мышцы, выполняющие основную работу. 

https://www.instagram.com/p/B0eHEWUAXzW/

А здесь, скорее, проработка вращательной манжеты плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. У нас с бойцами, и не только с ними, вечная проблема — перекачивают мышцы-разгибатели передней поверхности туловища, плечевого пояса, грудные мышцы, дельтовидные и при этом недорабатывают над мышцами, которые возвращают лопатку в правильное анатомическое положение. Для этого и делаются упражнения лежа на животе, и так называемое YTW (из-за внешнего сходства верхней части тела в разных положениях с каждой из букв. — «Матч ТВ»), стабилизация на спину с подъемом рук вверх, с отведением в сторону, за спину.

Это все хорошо, но это работает либо на самых ранних этапах подготовки, либо в качестве легкой коррекционной работы. Потом надо усложнять. А так это очень хорошие профилактические упражнения для улучшения мышечного контроля напряжения в нужных местах. В этом же видео они делают вариант жима лежа, когда он выполняется на полу — хороший вариант. Мы его использовали с Никитой Крыловым. Этот вариант позволяет делать упражнения равномерно: лучше, чем на скамеечке. И здесь как раз стабилизация туловища лучше будет за счет мышц центра кора. Работают и ягодицы, и поперечная мышца живота, и широчайшая мышца спины. 

https://www.instagram.com/p/Bz11zO6gl3x/

Здесь мы видим работу с гипоксическим тренажером. Создаются условия работы в высокогорье. По старым методикам считается, что, если хочешь добавить себе митохондрий (митохондрия — органелла, составная часть клеток в т. ч. мышечных, необходимая для энергообмена и, как следствие, улучшения атлетических качеств спортсмена. — «Матч ТВ»), езжай в среднегорье. Здесь они залезли чуть ли не на 8 тысяч метров, судя по подписи к видео. Но сейчас нет доказательств, что в горах растут митохондрии. Чаще всего мы получаем спортсмена, который приезжает в худших кондициях, чем он был на равнине, или ненамного лучше, чем был. В горах нужна длительная адаптация, там надо жить до полугода или родиться там. Тогда можно получить некие плюсы по сравнению со спортсменом, который живет и тренируется на равнине. Эффект от такой тренировки достаточно непродолжительный, через неделю-две спортсмен его уже не ощущает. Это нужно делать постоянно.  

Под этим видео вроде был комментарий, что они стараются работать на пульсе ниже 160 ударов, т. е. у него скорее всего в этом диапазоне анаэробный порог. Если совсем просто объяснять: за счет силовых упражнений мышцы бойца должны быть скоординированы и в нужный момент выдавать пиковую мощность. А за счет аэробной подготовки он не должен уставать и на протяжении боя его силовые качества не должны снижаться. Вот здесь они, скорее всего, добиваются повышения аэробной работоспособности, когда организм не закисляется и может работать без сильного утомления, без жжения в мышцах и не теряет мощности при этом. 

https://www.instagram.com/p/Bv7yo2VgCbb/

Это статика, это один из методов увеличения силы. Для комплексного подхода этот вариант вполне годный, поскольку во время статики спортсмен старается давить больше, чем может поднять. Но у любой статической работы есть один минус: сила развивается на том участке амплитуды, на котором ее тренировали. И, возможно, переноса в удар не будет, потому что удар имеет другую биомеханическую модель.

— Правда ли, что для суставов это довольно вредно?

— Нет, наоборот, полезно. Здесь же нет ударной работы. Скорее, для суставов вредно вот даже то упражнение, где он выбрасывает руку вверх с гирей, или если бы он бросал мяч в стену и ловил бы его после отскока от стены. Для связок, сухожилий, хрящей вредна ударная работа, которая делается ежедневно. Это же разрушение суставов. А со спокойной прокачкой, если спортсмен не испытывает дискомфорта и делает соответствующую работу для коррекции — растяжку и массажи, использует холодовые процедуры, чтобы снять отек, — будет все в порядке.

— Если бы вы были тренером Порье по физподготовке, вам бы многое пришлось поменять, при условии, что его предыдущим соперником был рослый ударник Холлоуэй, а сейчас будет Хабиб Нурмагомедов? Любят же говорить, что кондиции для боя с борцом и с ударником должны быть разными.

— Это не совсем так работает. Все бы зависело от «узких мест» спортсмена, от того, какие качества у него хуже развиты. У него может быть отлично развита сила, но при этом он не будет выносливым. Соответственно, мы будем делать так, чтобы силовые его кондиции как минимум поддерживались или развивались, если бы это было нужно, и подтягивали бы слабый участок — выносливость. У спортсмена может быть и то и другое хорошо, но его ограничивает недостаток гибкости и подвижности. Мы бы добавляли этот компонент. Наличие травм тоже ограничительный фактор. Спортсмен боится сделать сильный удар ногой или рукой, потому что у него, допустим, травма в спине. Ему будет некомфортно, он будет себя постоянно оберегать.

А боксер или борец — не так принципиально. Задача тренера по физподготовке — сначала оценить форму спортсмена, потом правильно спланировать, периодически контролировать происходящее, вовремя корректировать действия и добиваться того, чтобы форма спортсмена росла от тренировки к тренировке. 

Еще по теме: