Тренер Данила Черкасов в рубрике «Здоровый вопрос» учит быстрее прогрессировать, выше подтягиваться и быть сильнее, когда вы подходите к турнику.
Суть вопроса: что делать, если вы научились подтягиваться, но сделать больше 10 подтягиваний за один подход не удается.
Отвечает Данила Черкасов – тренер фитнес-студии «Берег», руководитель проекта «Воркаут 24»:
- Есть несколько вариантов. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то можно без проблем увеличить количество в подходе на шесть-семь подтягиваний даже за полтора месяца. Самое главное – давать мышцам отдых. Например, в понедельник сделал акцент на подтягивания и включил в комплекс отжимания. В среду – разные варианты отжиманий, но почти без подтягиваний, а в пятницу – снова ударная тренировка по подтягиваниям и немного отжиманий.
Прогресс будет, если добавлять дополнительный вес – 8-12 килограммов. Можно сделать программу – первые два подхода с дополнительным весом на максимум или процентов на 90 от максимума. Потом без веса. Дополнительный вес позволяет увеличить силу и выносливость, но за большими весами гнаться не стоит. Еще очень хороший вариант – лесенка (несколько человек, все делают по одному разу, потом по два... три... и т.д.), если занимаешься с друзьями. Это очень мотивирует.
Новичкам я рекомендую такую программу на месяц или полтора: в понедельник и пятницу много подтягиваний и мало отжиманий, в среду – мало подтягиваний и много отжиманий. За два дня между подтягиваниями мышцы успевают отдохнуть, а значит, будет прогресс. Также рекомендую делать разные виды подтягиваний. Например, подтягивания нижним или широким хватом – в общем, чтобы было разнообразие. К рутине быстро привыкаешь. Застой нужно преодолевать.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
