В рубрике «Здоровый вопрос» на Matchtv.ru диетолог Анастасия Плещева рассказывает про белковые и углеводные окна роста ваших мышц и физической силы.
Суть вопроса: Многие не раз слышали про «углеводное окно», которое возникает после тренировки, но мало кто понимает, что это такое на самом деле. Через сколько времени после тренировки надо есть, и что происходит в этот момент с организмом.
Отвечает: Анастасия Плещёва, врач диетолог-эндокринолог Института Иммунологии и Аллергологии:
- Понятие «углеводное и белковое окно» означает, что во время тренировки активно расходовались углеводы и белки, чтобы дать организму энергию. А после тренировки произошло истощение запасов белков и более выраженное истощение запасов углеводов. Их организму банально не хватает, и теперь надо восполнить. Следует отметить, что фаза белкового и углеводного окна возникает после тренировки в любом случае.
Как восполнять эти запасы зависит от того, какой результат мы хотим получить.
Если речь идет о спортсмене, человеке, который поддерживает свой мышечный тонус, и у него нет проблем с избыточным весом. Более того, человеке, который хочет получить красивый мышечный корсет, то мы восполняем ресурсы из вне. Для того, чтобы не расходовался белок тех мышц, которые мы стараемся накачать. В этом случае восполнять углеводное окно имеет смысл через полчаса, максимум час после тренировки. Можно выпить яблочный сок или сделать банановый коктейль, это лучше, чем есть эти же фрукты. Углеводы будут усвоены более легко, а также человек еще получит и должное количество клетчатки.
Если же человек тренируется, чтобы снизить избыточный вес, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Потому что надо максимально разгрузить свой организм энергетически. То есть истратить все те углеводы, которые мы получили в течение дня, плюс задействовать собственные накопленные ресурсы организма, которые формируют депо энергии.
Поэтому людям, старающимся избавиться от лишнего веса, не стоит есть сразу после тренировки. Это следует делать через полтора-два часа.
Кроме того, не надо забывать, что кроме углеводного окна после тренировки существует еще и белковое окно.
Поэтому идеально, чтобы в составе еды после тренировки было некоторое количество белка.
Если говорить о самом быстром белке, то конечно это искусственные белковые смеси. Но как эндокринолог я против этого, и сторонник того, чтобы данные компоненты поступали с пищей. Своим пациентам советую, чтобы это был именно творог. Кстати, творог усваивается быстрее, чем мясо куриной грудки. Если говорить об углеводах, то сок предпочтительнее шоколада, например, так как в нем есть только фруктоза и клетчатка. А в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения, как белков, так и углеводов.
Если говорить в общем, без детального исследования, то регулярно тренирующемуся человеку стоит включить в меню после тренировки 100-150 грамм творога небольшого процента жирности, но не нулевой. Плюс стакан сока или фруктовый коктейль, также можно добавить небольшое количество сухофруктов или меда.
Текст: Роман Гришин
