В рубрике «Здоровый вопрос» боец ММА Андрей Власов говорит про завтрак, который помогает дольше не испытывать чувство голода.
Суть вопроса: Хороший бутерброд с кофе, добротная порция каши на завтрак должны надолго избавить нас от чувства голода и зарядить энергией на весь день, но почему-то уже через пару часов вы снова хотите есть.
Отвечает Андрей Власов, боец ММА, тренер, бронзовый призер чемпионата Европы по самбо:
– Лекцию по биохимии читать нет смысла, поэтому коротко о такой вещи как инсулин. Если вы хотите сделать свой завтрак идеальным, с точки зрения спортивного образа жизни, лучше всего найти в интернете таблицу с инсулиновыми индексами продуктов и отталкиваться от них. Чем индекс выше, тем меньше таких продуктов нужно есть по утрам.
Объясню почему: инсулин – это такой гормон, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышенный уровень сахара в крови. Сахар повышается сразу, как только мы поели. Но какие-то продукты повышают его адекватно, а какие-то – больше, чем нужно. Если мы провоцируем резкий скачок инсулина в организме, то и его падение ощутим сильнее. А отреагирует организм тем, что захочет восстановить уровень сахара в крови – и мы снова почувствуем голод. Поэтому иногда, несмотря на вроде бы сытный завтрак, мы можем очень быстро захотеть есть.
Поэтому между овсяной кашей на воде и овсяной кашей на молоке есть большая разница. Молоко спровоцирует скачок инсулина, а вода, конечно, нет. Та же история – с мюсли или отрубями по сравнению с крекерами или, тем более, белым хлебом.
Еще один момент – если мы начинаем утро с белковой пищи, это активизирует гормоны, повышается усваимаевость белка и расщепление жиров. Это актуальнее для тех, кто занимается спортом. К середине дня уже можно включать в рацион пищу, содержащую углеводы, которые дадут вам энергию.
В общем, мой совет для тех, кто хочет выжимать из питания максимальную пользу для собственной работоспособности и здорового тела – попробуйте включать в свой завтрак большее количество белковой пищи и пищи с низким инсулиновым индексом и уберите быстрые углеводы.
Текст: Вадим Тихомиров
